今回は頂いた質問にお答えさせていただきます！
質問の内容は、
「自宅でのスクワットなどの筋トレをしているんですが、筋肉痛がこなくなりました。
何かアドバイスはありますか？」
目次
筋肉痛について
まずは、筋肉痛について確認していきましょう！
筋肉痛とは？
細かいメカニズムはおいときますね。
筋肉痛とは簡単に言ってしまうと、
『筋肉のケガ』
です。
ケガっていうと大げさに聞こえるかもしれませんが、足の小指をベッドのカドにぶつけたら痛いですよね……。
それと同じような感じで、筋トレをしたときに筋肉が小さなケガをして、そのときにでる痛みが『筋肉痛』です。
筋肉痛になる理由
例えばスクワットの場合。
スクワットは、
写真のようにイスに座るような運動です。
しゃがんでいくと自分の下半身には体重という負荷＝重さがかかります。そして、この重さに対抗するように下半身の筋肉たちは力を発揮します。
下半身の筋肉たちは、1回しゃがむくらいなら余裕です。しかし、何回も何回もしゃがみ込んでいくとさすがに筋肉は疲れ、限界が近づいていきます。
この限界に近づいていく段階で、筋肉が少しずつ傷ついてケガをしてしまいます。この時にでる痛みが筋肉痛でした。
そしてこの痛みは、
「次は同じケガをしてたまるか！」
という決意でもあります。
筋肉痛が起こることにより、次は同じような運動でケガしないように筋肉が強くなろうとします。
骨折すると次は同じようなことで骨折しないように、骨がもっと丈夫になるってと聞いたことないですか？
それと同じようなイメージです！
筋肉痛がくる人、こない人
筋肉痛のメカニズムがわかっても、同じような運動で筋肉痛がくる人とこない人がいます。
筋肉痛がくる人
筋肉痛がくる理由はすごく単純です。
トレーニングをやったことにより、あなたの限界に近づいたからです。
そうすると筋肉は、
「もっと強くしとかなきゃダメだ！」
と痛みを発しながら筋肉を強くしようとします。
筋肉痛がこない人
筋肉痛がこない理由もすごく単純です。
トレーニングをやったものの、思ったよりもあなたのカラダが耐えれてしまったから。
「なんだ、こんなもんでも終わり？」
くらいの状態でトレーニングを終えてしまったからです。
この状態だと、筋肉はケガもしないですし、「もっと筋肉つけなきゃ！」という反応も起こりにくくなります。
筋肉痛は必要か？
ただ、そもそも筋肉痛は必要か？って問題もあるんです。
筋肉痛って筋肉を痛めつけてることになるので、「わざわざ自分のカラダにそんなことしなくても……」と思うかもしれません。
そこで１つ大事なことを。
人間は環境に適応していく生き物です。そして、ちょっと怠けもの。
あなたが50kgの重さを持ってスクワットを定期的に行うと、「50kgに耐えれる下半身の筋肉つくらなきゃ！」となります。
しかし、あなたがぱったり50kgの重さを持つことをやめてしまうと、「もう50kgに耐えれる筋肉は必要ないじゃん」となり、筋力はもとの状態に戻ります。
いつまでも50kgの筋力を持っているわけではなく、使わなくなったら筋肉は弱くなるんです。
ただ、これは意外と良いことでもあるんです。
もしあなたが、50kgの重さを持ってスクワットをして筋肉痛がこなくなったとします。でも、トレーニングを続けていれば50kgの重さを持つ筋力は維持できます。
60kgの重さを持ってスクワットを行うと、60kg耐えれるカラダに作り変わろうと筋肉痛になります。
筋肉痛になると「もっと強くなろう！」とする反応は起きやすいですが、筋肉痛がないからって意味がないというわけではありません。
トレーニングを見直すポイント
意味がないと言っても、筋肉痛がこないとなぜか心配になっちゃいますよね。笑
そんなときは、トレーニングを見直してみましょう！
ポイントは、
- 負荷
- 回数
- スピード
の３つです。
負荷
まずは単純に、いまの重さに慣れてしまったのかもしれません。
その場合は負荷を上げると良いのですが、家だと重りはないですからね。
１つ工夫するとしたら、
『ペットボトルに水を入れて重りにする』
は良い方法です。
それを手に持ちながらスクワットすると、下半身にかかる重さはあがります。
回数
負荷の調整が難しい場合は、回数を増やしてみてください。
重たい負荷じゃないと筋肉がつかないイメージがありますが、
『軽い重さでも回数をたくさん行うと筋肉がつく』
ということがわかっています。
10回でやめてしまったのを15回にする。もしくは、10回を休憩を入れて2セットやってみるなど、回数を増やしてみてください。
スピード
最後に意識していただきたいのが、スピードです！
「ぜんぜんキツくない」と思ったら、
『１つの動きをゆっくり行う』
ことを意識してください。
スクワットの場合なら、ゆっくりしゃがんでゆっくり立ち上がる。これだけでも下半身にかかる負担は変わってきます。
意外と早くやっちゃう人が多いのですが、“ゆっくり”を心がけることが大切です。
これが1番大事
トレーニングで1番意識してほしいことがあります。
それは、
『どこの筋肉使ってるか？』
です。
これが1番大事です。キレイなボディラインを作るなら絶対！
スクワットの場合、やることを大事にしたり、フォームを大事にしたりしますが、トレーニング全般どこの筋肉を意識するかは重要です！
とくに体験レッスンでスクワットをやっていただくと、お客様が望んでいる効果を得るための動きになっていないことが多いです。。
まとめ
- 筋肉痛は進化しようとしているサイン
- 筋肉痛が必ずしよ良いわけではない。筋肉痛がこなくても筋肉に刺激が入って入れば、筋力は維持できる。
- トレーニングを見直すときは、負荷・回数・スピードの３つを意識して行う。また、「どこの筋肉を使っているのか？」を意識することが１番大事。
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