相談室

ダイエットは『引き算』だけじゃない！

「ダイエット」をしようとすると、ついつい減らすことばかり考えてしまいがちです。

あとは、カロリー計算をするのも一般的だと思います。

今回は、こんな質問をいただきました。

ダイエットをしていて体重が減らなくなったとき、変化をつけないといけないことはわかるのですが……具体的にどうしたら良いのかわかりません。

カロリーは今1300前後でそれを減らすべきなのか、PFCバランスなのか、運動の強度なのかなどです。

よろしくお願いします。

ダイエット前に必要な知識

ダイエットをしようとすると、体重がどうしても気になってしまいます。

減らしたいのは体重？体脂肪？

あなたはダイエットをしていて体重が2kg減ったとします。嬉しいですよね！

でも、ここで考える必要があるのが「その2kgは何が減ったか？」です。

例えば、体重が2kg減ってもそれは筋肉の2kgで、体脂肪がまったく減っていなかったら嬉しいですか？　2kg痩せたのは、あなたの筋肉が２kgなくなっただけかもしれません。

ボクシングのように体重を減らすことが目的の場合は、水分を抜いて体重を減らすこともあります。

あなたが減らしたいのは体重ですか？　それとも体脂肪ですか？

体重が変わらなくても

体重が変わらなくても、カラダの中では変化が起きている可能性があります。

「体重がぜんぜん変わらない……」と思っていても、カラダの中では体脂肪が2kg減っていて、筋肉量が2kg増えている可能性もあります。

体脂肪が2kgなくなって、筋肉が2kg増えていたらあなたがどう感じますか？

ただ単に体重が痩せれば良いのか、体脂肪だけ落としたいのか、筋肉まで落としたいのか、自分の目的がどこにあるのか考える必要があります。

脂肪より筋肉のほうが減りやすい

質問です！

  • 脂肪が1kg減ったら、体重は何kgやせると思いますか？
  • 筋肉が1kg減ったら、体重は何kgやせると思いますか？

「えっ、どっちも1kgじゃないの……」とおもってしまったあなた、残念！　ハズレです！

脂肪が1kg減ったら、体重は「1」kg痩せます。

しかし、筋肉が1kg減ったら、体重は「4」kg痩せます！

筋肉には水がくっついているため、筋肉がなくなると周りにくっつている水も一緒になります。

そのため、脂肪よりも筋肉が減ったほうが体重は減ります！

ということは、すぐに痩せたとき、脂肪ではなく筋肉が減っている可能性が高くなります。

あなたが体重を減らしたいだけならOK！　でも、筋肉を減らしたくないなら「すぐに」という考え方は置いておきましょう。

ダイエットとカロリー

ダイエットで必ず言われるのがカロリーです。

カロリーとは？

カロリーはエネルギーと表現されることもあります。ここでは車のガソリンをイメージしてみてください。

カロリーには、

  • 摂取カロリー
  • 消費カロリー

の2種類があります。

摂取カロリーとは、口から入ってくる食べものから得られるエネルギー。
⇒車でいうと、ガソリンを入れる感じ。

消費カロリーは、仕事や家事・運動などで使ったエネルギー。
⇒車でいうと、走って減った（使った）分のガソリン。

ダイエットの時は、消費カロリー＞摂取カロリーが大事とされ、できるだけ摂取カロリーを少なくすることが良しとされています。

車にガソリンを入れ続けるとタンクから溢れてしまうように、人間もカロリーを摂りすぎると太ると言われているのが、簡単なカロリーの考え方です。

糖質・タンパク質・脂質のカロリー

一般的に決めれれているカロリーは、

  • 炭水化物1g：4kcal
  • たんぱく質1g：4kcal
  • 脂質1g：9kcal

脂質はほかの2つに比べてカロリーが高いため、食べたら太ると言われています。

ただ、ここで考えなければいけないことがあります。

それは、

『全部がエネルギーになるわけじゃない』

ということです。

どういうことかと言うと、糖質・タンパク質・脂質がすべてガソリンになるわけじゃないんです。

ガソリンと材料

（※画像はネットからお借りしました。）

上の表をみていただくと、

  • 糖質：エネルギーと成分
  • 脂質：エネルギーと成分
  • タンパク質：成分と酵素

が主な働きになっています。

例えば、タンパク質はエネルギーというよりも、カラダの材料や酵素として使われます。車でいうと、ガソリンとしてではなく、車体を作る材料だったりオイルとして使われます。

そのため、カロリー計算してもあまり意味がありません。ガソリンにならないので余ることはなく太らないからです！

カロリーが高くても太らない

脂質はエネルギーとカラダの材料が主な役割です。エネルギー＝ガソリンとなるので、あまったら太る可能性があります。

しかも、脂質はカロリーが高いのですごい太りそうですよね……。

でも、考えていただきたのが、

『油をそんなに食べれますか？』

ということです。

脂っこいものを食べすぎると気持ち悪くなりませんか？　気持ち悪くまでいかなくても箸がとまったり。食べすぎるとお腹が下ったりもします。

これは、カラダが油を消化できなくなった状態です。

私たちのカラダは、油を消化できる量がある程度きまっています。そのため、脂っこいものを永遠に食べることができないんです。

私たちが消化できる油の量はせいぜい100gと言われています。100g食べたとしても900kcal、これくらいなら基礎代謝で消費できます。

カロリーが高いものを食べたとしても太るとは言えません。

ダイエットには引き算だけじゃなく、足し算も！

カロリー計算をしてもあまり意味がないとなると、ダイエットに行き詰まったら何をすれば良いのでしょうか？

炭水化物は引き算

まずはじめに考えることが、「食べすぎていないか？」ということです。ただ、タンパク質は食べても太らない、油は太るまで食べることができない。

じゃ、なにを食べすぎちゃいけないのか？　炭水化物です。

ただ、炭水化物には種類があります。ダイエットの天敵となるのは、

『果糖』

です。果糖とは果物に含まれている糖分。

果糖はカラダの中で脂肪に変わります。果物だと水分も多いのでそこまで体重に影響はないですが、ドライフルーツだと水分を抜いているので体重が……。

ちなみに、砂糖にも果糖が含まれています。砂糖の場合だとたくさんの量を食べることができるので、注意が必要になってきます。

ご飯などに含まれているのは、『ブドウ糖』というものです。

ブドウ糖は筋肉を作ったり、肌をキレイにしたりなどカラダの材料として使われるため、ある程度は必要になってきます。

ただ、食べすぎてしまうと脂肪に変わります。

女性の場合だと、

『ご飯100〜120gくらい』

だと太りません。痩せるときは80gくらいを目安に。

タンパク質は足し算

減らしてばかりいると、カラダが壊れてくる可能性が！　そのため、足りないものは補う必要があります。

女性がとくに不足しやすいのが、

『タンパク質』

です。

タンパク質は筋肉や肌など、カラダの色んなところで使われます。また、タンパク質から酵素もつくられるため、めちゃくちゃ大事です！

筋肉が減ると代謝が落ちてしまいますし、酵素がなくても代謝が落ちます。

カロリーを気にするよりも、タンパク質はしっかり摂ってください！

ビタミンは足し算

筋肉をつけるためにもビタミンが必要です。脂肪を燃やすためにはビタミンが必要です

とくに、

『ビタミンC』

を個人的には大事にしています。

動物はビタミンCをつくれるのに、人間はビタミンCをつくれません。そのため、食事やサプリメントで補給するしか方法がありません……。

筋肉をつくるときには、たんぱく質だけでなくビタミンCの存在は必要不可欠です。

痩せるときに大事なのは、

『ビタミンB』

です。ビタミンBにはいつくつも種類がありますがどれも大切です。

チョコラBBにはB2がメインに入っていますが、個人的に大事にしてるのは「B1」です。

脂肪燃焼にB1は欠かすことができません。

脂質はどちらでも

脂質は女性ホルモンなどの材料にもなるため、大切な栄養の１つです。完全にカットするということはオススメしません。

ただ、口から脂質が入ってこないと、カラダの中にある脂肪を使わなければならないので、痩せやすくはなります。

ダイエットするときは極端なカットはせず、適度に食べたほうが良いです。

脂身のないお肉が好きならそれで良し。

脂身があったほうが良いなら脂身の少ないお肉を選ぶ必要はなく、脂身のあるお肉を選べば良いと思います。

PFCバランスは目安

PFCバランスとは、

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物

のバランスを表した指標です。トレーニングしている人は、けっこう気にしている人が多いと思います。

でも、あくまで目安です。

人によって必要なタンパク質・脂質・炭水化物の量は変わってきます。バランス通りに食事をしても、あなたに必要なバランスではないかもしれません。

PFCバランスは参考程度に！

解決策

まず調整するのは炭水化物とタンパク質

炭水化物をチェック！

自分の食事の中で炭水化物をどれだけ食べているかチェックをしましょう！

炭水化物は、

  • ご飯
  • パン
  • 麺類
  • イモ類
  • 果物
  • 甘いデザート
  • 甘い飲み物
  • 根菜類

です。

この中で果糖が含まれる可能性が高い、甘いデザート、甘い飲み物は避けていきます。

また、１食に炭水化物が2つにならないようにします。

例えば、ご飯も食べてイモも食べる。パンを食べてパスタも食べるなどです。

体重を減らしたいときは、炭水化物の量は軽めにしておきましょう。ご飯でいうとお茶碗に８割くらい。

タンパク質をチェック！

筋肉量を落とすためにはタンパク質が大事！

タンパク質は不足していることが多いため、毎食にタンパク質を食べているかチェックしてください。

タンパク質は、

  • お肉
  • お魚
  • 卵
  • 豆類
  • 練り物

などです。一食に必ず1つは欲しいところです。

ちなみにタンパク質を食べるぎると、オナラや便が臭ってきます。臭ってきたら少し量を減らすよにしましょう。

ビタミンをチェック！

これはチェックするのが難しいです。

野菜や果物に含まれるビタミンやミネラルは、どんどん減っていってます。

サプリメントも1つの選択肢としてはありです。

運動は？

体重を減らすときは、食事の影響が大きいです。

もし、運動でもサポートしたい場合は、有酸素運動を行うようにしてください。

デスクワークなどを行なっている場合は、血流が悪くなりカラダの流れが悪くなりやすいです。

流れが悪いと脂肪も燃焼しにくくなるため、有酸素運動を行うようにしてください！

 

 

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