【15日目】肋骨を締めるー基礎編ー

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コラム

おはようございます🌞
睡眠は分けるのではなく、一度にまとまってるとることの重要性を感じている木村です。

この姿勢ブートキャンプも、
気づけは日程の半分が経過しました！

個人的にはボディメイクって、
カラダの仕組みなどを考えてストーリーで進んでいくのが大事だと思っています。

ただSNSは単発を求められるので、
ここまで細かく配信することがないです💨

なので聞き慣れないこともあると思います🤔

初めてやることはできないのが普通で、
そこに取り組む気持ちが素晴らしい💪

ドラマにも見逃し配信があるくらいなので、
振り返りながら少しずつ自分の血肉としてください❗️

極端な言い方をすると、
1回でできないのが当たり前で、
できる人が異常なくらいの感覚でいてください👍

今回は、

• 肋骨の正しい位置の基準
• 肋骨が締まるとき
• 肋骨を締めるー基礎編ー

についてお話していきます😊

肋骨の正しい位置の基準

「肋骨を締める」

という表現をしていますが、
実際にどのくらい締まれば良いのか？

ここの基準を確認していきます💡

肋骨が締まってる基準

肋骨が締まってる基準は、
真ん中の出っ張りの部分と、
（※実際に触ると少し窪んでます！）

肋骨の曲がっている部分を結んでいくと…

角度が80〜90度

になります💡

これより閉じる場合は、
コルセットなどを使う感じになります🤔

肋骨が出っ張ってる場合は、
100°くらいに開きすぎてしまっています💨

比べるとこんな感じです👀

ちょっと開き過ぎいてる感じ🤔

呼吸をしたとき

さらに肋骨が良い状態のときは、
両手で肋骨を横から触って（◯の部分）呼吸をすると…

息を吸うと左右均等に横に広がり、
息を吐くと左右均等に閉じていきます💡

また、

背中まで息がしっかり入ります！

左右の肋骨の高さが違ったりすると、
左右均等に動きません💨

肋骨が締まるとき

肋骨は、
上と下で形が違います。

形が違うため動きも違います！

ちなみに肋骨は、

• 上部（無地）
• 中部（青色）
• 下部（無地）

の3つにわけて考えられることがあり、
それぞれ動き方が違います💡

上部肋骨

肋骨は上から順番に数えて、
第1肋骨、第2肋骨と呼んだりするんですが、
第3肋骨まで＝上から3番目までの肋骨を
『上部肋骨』と呼んだりします💡

カッコ良く言ってますが、
ただの肋骨の上の部分です！

肋骨の上の動きの特徴は、
横には開きません❗️

手押しポンプのハンドルの動きに例えられるんですが、
開いたり閉じたり、
上がったり下がったりというより、
傾くような感じで動くので

前後に動きます💡

前に傾いたり、
後ろに傾いたり、
傾きが変わる感じです。

中部肋骨

中部肋骨もそのままで、
肋骨の真ん中の部分。

肋骨を上から数えたときに、
4〜7番目の部分になります！

真ん中なので、
上と下の動きが合わさり

上下に動きます💡

下部肋骨

下部肋骨も単純に肋骨の下の部分です。

上から数えたときに、
8〜12番目の肋骨のことを
下部肋骨と呼んだりします！

肋骨の下の部分は、
前後に動くわけでもなく、
上下に動くわけでもないです。

バケツの取っ手の動きに例えられるんですが、
閉じたり開いたり

横に動きます💡

この動きを組み合わせると、
肋骨の上が落ちてくると、
肋骨の下が横にひらきます。

つまり、

出っ張ります💨

肋骨の上があがっていくと、
肋骨の下は閉じます💡

肋骨の出っ張りを改善するためには、

肋骨の上をあげる

ことが大事になります❗️

ということで、
肋骨をあげるエクササイズはやっぱり大事です💪

肋骨の下を締めるためにも、
まずはカラダの連動で締まりやすい状態をつくります！！

とは言っても、
肋骨をあげたときに、
肋骨を締める筋肉が連動してくれる必要があります🤔

肋骨を締めるー基礎編ー

今回は、
下後鋸筋（かこうきょきん）を使っていきます💪

息を吐くときにも使われていますが、
肋骨の下についてるため、
肋骨を閉じる働きもあります！❗️

この筋肉が働くことで、
肋骨をとじる方向に保ってくれます💪

肋骨をあげたときに、
この筋肉が連動して働いてくれるように、
しっかり刺激を入れていきます🔥

解説

エクササイズ

エクササイズは３種類あるんですが、連続でやるとけっこうキツイです！

なので、無理せず1種目や2種目で終わっても大丈夫です😊

無理にやって肋骨の下に効かなくなるよりは、余力を残して肋骨の下にしっかり効かせる方が狙いたいところに刺激が入ります🔥

補足

余裕のある方は、
肋骨をあげる動きもイスverか寝たverでやって頂き、

肋骨を動かしたあとに背中を反らすと、
より感覚がでやすくなります💡

まとめ

• 肋骨は閉じれば閉じるだけ良い訳でもなく80〜90度が目安になる。
• 呼吸をしたときに左右の肋骨が均等に開いたり、閉じたりするのが大事。
• 肋骨の上は手押しポンプのように前後に動き、肋骨の下はバケツの取っ手のように横に動く。
• そのため、肋骨の上が落ちると下は横に広がり、肋骨の上があがると下は閉じる。
• 肋骨の出っ張りを改善するには肋骨の上をあげることが大事で、そのあとに締める筋肉に刺激を入れていく。

質問コーナー📝

以前コラムで話されてたと思うんですけど、錆び取りができてないので、今日の締めるエクササイズはまだしない方がいいですか？ 少しずつ錆び取り出来ている「気」でいるんですけど、これか！って感覚にはなっていないし、実際出来てないところが多いように思います🥲

無理に肋骨を締める動きではなく、自然な肋骨の動きを誘導してる感じなのでサビ取りにもつながります！

今日のエクササイズ、下後鋸筋の感覚はちっとも分かりませんでした💦 上げている方の腕が辛かったです😅

カラダをひねったら、ちょっと腕が浮いてきたようなイメージです！

下後鋸筋エクササイズは、ここなのか？ここじゃないのか？どっちなんだい？となります…肘を曲げて後ろへ回した時にキュッと閉まる辺りで正解でしょうか？

肩じゃなくて背中の下あたりがキュッとなってれば大丈夫です😊

最後の腕を横に伸ばしてから捻ると背中の下の方にも刺激が入るんですが腰がだんだん痛くなってきました 反ってるつもりはないんですけど💦

反ってるよりは、横に倒れすぎてるかもしれないです！

肋骨のエクササイズの手を斜め前に伸ばしてあげるものがいまいち上手くできません。上げている手と反対側の筋肉により刺激が入ってしまうのがあるのですが、コツありますか？😭

その場合はまだ手を伸ばすのが負荷が強すぎる可能性があるため、肘を曲げた状態を練習して慣れてみてください！

下後鋸筋エクササイズですが座って背中をひねるエクササイズの時と同じような動かし方でいいんでしょうか？ ひねった時下腹ウェストあたりにもギュッとした感じがしますがあってますか？

下後鋸筋のエクササイズのときは、座ってひねるよりは腰はあまり動かさないイメージの方が、肋骨の下の方に力が入りやすいです💡 ただ、そこも効いて、下腹部にも効いてる感じがあれば、座ってるときと同じイメージでも大丈夫です👍

四つん這いになって背骨を捻る動きのうち、手を伸ばして行うエクササイズをやるとき肋骨の下に効いている感覚が感じにくのですが、何かポイントはありますか？

手を伸ばすときに、手をあげることに意識が向いている可能性があるため、カラダを捻ったら手が上がってきたくらいの感覚でやってみてください💡

下後鋸筋を動かすエクササイズがなかなか感覚掴むの難しかったです‼︎ 肩や腰に力が入ってしまってなかなかうまく捻れなかったです

下後鋸筋のエクササイズは、手を頭ではなく胸の前でやってみてください💡

今日のエクササイズでも手をあげて捻ると 左の鎖骨の内側の部分がちゃんとはまってないような音がして 怖すぎてやめちゃいました

その場合は、手を胸に置いてひねってみてください😊

左の手を挙げてる時は右肋骨の背中側がキュッとなるのが正解なのですか？ どの辺がキュッとなれば良いのかイマイチわかりません。

左から捻っていくときは、右の肋骨の下のほうがキュッとなります💡 手を真横に伸ばしたときは、右だけでなく右みキュッとなりやすいです！

今日のは肩がめちゃくちゃキツかったので、休憩しつつやりました 普段肩を使ってる人はどんな動きをしてるんでしょうか？

肩がキツくなるのはカラダをひねる動きより、腕あげる動きのほうが中心になっている感じです💡 休み休み行なうのナイスです👍

普段肩を使っているというよりは、使い慣れてないので負荷がかかったときに疲れちゃう感じです！

肩に力が入らないように下後鋸筋の運動を胸にてをあててねじると、 手を上げてる方の肋骨の背骨側の下あたりがキュとなると同時に少しすると手をついている方の腰骨のお腹側のあたりがぎゅーっとなってきてしまうのですが、その場合は力が入ってくる前に元の体勢に戻した方が良いということでしょうか？

その場合は最初はひねる動きになっているんですが、最後の方はカラダを横に倒す動きになっている可能性があります🤔 右にひねるときは、ひねりながら少しずつ右の肩を右に押すようにしてみてください！

肘を頭にのせてするのが一番やりづらいです。体がカチカチで動きづらいです。 手を斜め前、横のほうがやりやすいです。なぜでしょうか？

肘を頭にしたときは、カラダをひねる前に肘をあげてしまい、肩甲骨が寄ることによって背骨の動きにロックがかかっているかもしれません🤔

頭ではなく、手を胸の前に置いて捻ってみてください！

ねじっていく時は、息を吸うのと吐くのとどちらがいいでしょうか？

捻っていくときは肋骨の動きもつけたい場合は、息を吸った方が肋骨の動きもでて可動域が出ます！

今日の質問コーナーの回答で、「背骨の動きにロックかかる」とありましたが、どういう意味でしょうか？

ロックがかかるは、背骨の動きが制限される感じです💡

下後鋸筋エクササイズなのですが、普通にやると地面に付いてる方の肩や腕がキツくなりすぎてしまったり、首も痛くなってしまって💦 お尻を落とし気味に（かかとに近づけて）して体重が腕にあまりかからないようにしてやるとマシになるのですが、このやり方は良くないでしょうか？

そのやり方でも大丈夫です！ お尻を踵につけて、土下座する直前みたいな状態で行って頂いても大丈夫です👍

下後鋸筋のエクササイズなのですが、手のひらに体重がかかってしまい、手のひらが痛くなってしまいます💦 四つ這いの姿勢が悪いのでしょうか？

手のひらに体重がかかってしまう場合は、手の位置をもう少し後ろにするか、もしくはお尻を完全に踵に乗せた状態で行ってみてください😊